Meditazione: effetti negativi o paura del cambiamento? Come capirlo
14 settembre 2026 · 12 min di lettura
L'ansia che sale durante la pratica può essere un passaggio da attraversare o un segnale per fermarti. Capire da dove nasce ti dice quale dei due hai davanti.
Se meditare ti fa stare peggio, prima di stringere i denti e continuare...
In sintesi
Gli effetti negativi della meditazione non sono rari: una revisione sistematica del 2020 li ha rilevati nell'8,3% dei partecipanti.
Nascono da tre meccanismi: rimuginio, difese abituali che si abbassano, paura di perdere il controllo.
Si confondono con la paura del cambiamento perché il corpo reagisce allo stesso modo, ma hanno origine, proporzione e andamento diversi.
Di solito sono transitori e si gestiscono riducendo l'intensità della pratica; se persistono, serve un professionista.
Chi cerca «meditazione effetti negativi» ha spesso appena vissuto una sessione andata storta: il cuore in gola, o un ricordo che non tornava da anni.
Martedì sera, otto minuti di pratica. La voce nelle cuffie ti invita ad accogliere ciò che emerge, ed emerge un battito accelerato che non se ne va nemmeno a occhi aperti.
Il giorno dopo, in riunione, guardi i colleghi come da dietro un vetro. Un'amica che medita da anni ti rassicura: è resistenza, è la paura di cambiare, continua così.
Forse ha ragione. Ma se ha torto e insisti, rischi settimane di sonno disturbato; se ha ragione e smetti, rinunci a uno strumento che funzionava. In entrambi i casi, scegli al buio.
Se ti riconosci in questo, continua a leggere. Qui sotto trovi perché si verificano gli effetti negativi della meditazione, cosa lasciano, come distinguerli dalla paura di cambiare e come gestirli.
Meditazione: effetti negativi, perché si verificano
Gli effetti negativi della meditazione compaiono quando quello che la pratica porta a galla supera quello che riesci a reggere in quel momento. Non è un'eccezione rara: una revisione sistematica di Miguel Farias e colleghi della Coventry University, pubblicata nel 2020 su Acta Psychiatrica Scandinavica, li ha rilevati nell'8,3% dei partecipanti.
Quando l'attenzione scivola nel rimuginio
Il primo meccanismo riguarda come osservi i tuoi pensieri durante la pratica: senza giudicarti, ansia e rimuginio calano; con la stessa voce critica che usi tutto il giorno, succede il contrario. Lo mostra una revisione di Ruth Baer, University of Kentucky, e colleghi di Oxford, pubblicata nel 2019 su Clinical Psychology Review.
Un altro studio arriva alla stessa conclusione da una direzione diversa. Marco Schlosser e colleghi dello University College London, su PLOS ONE nel 2019, collegano le esperienze spiacevoli in meditazione al pensiero ripetitivo negativo, cioè al rimuginio.
In pratica, meditare non spegne da solo la voce critica: se ti siedi già pronto a giudicarti, quella voce si amplifica invece di attenuarsi. Per questo, quando qualcuno ci dice che la pratica lo agita, guardiamo per primo il tono con cui si osserva prima ancora di iniziare la tecnica.
Quando le difese abituali si abbassano
Il secondo meccanismo riguarda quello che tieni a distanza di giorno: restare occupati è anche un modo per non pensarci, e la meditazione chiede l'opposto.
Per chi ha alle spalle un trauma, questo può pesare di più. Nicholas Canby e colleghi della Brown University, in uno studio del 2025 su PLOS ONE, hanno rilevato che un trauma infantile predice effetti avversi più duraturi nei programmi di mindfulness per la depressione.
Se nella tua storia c'è un trauma, pochi minuti di silenzio possono far riaffiorare più di quanto tu sia pronto a gestire in quel momento. Per come la vediamo, quel sovraccarico parla dell'intensità della pratica, non delle tue capacità.
Quando lasciare il controllo fa paura
Il terzo meccanismo è il più vicino alla paura del cambiamento, ed è anche il più frainteso. Si chiama ansia indotta dal rilassamento: l'agitazione che compare proprio mentre ti stai rilassando. Baer la collega alla paura di perdere il controllo.
Ha senso, se ci pensi: se sei abituato a tenere tutto sotto controllo, al lavoro e in famiglia, rilassarti somiglia ad abbassare la guardia. È lo stesso meccanismo della paura del cambiamento: il noto rassicura anche quando è scomodo, mollare la presa sembra un rischio.
Un fattore amplifica tutti e tre i meccanismi: l'intensità della pratica. Schlosser ha trovato più esperienze spiacevoli in chi aveva fatto un ritiro o praticava solo meditazioni «decostruttive» come la vipassana.
Ma il punto vero è un altro.
In vent'anni di lavoro sulla crescita personale abbiamo visto che il disagio, da solo, fa smettere poche persone: conta il nome che gli dai il martedì sera, con il cuore che accelera. Se lo chiami resistenza, spingi ancora; se lo chiami fallimento, chiudi la porta.
Sapere che la meditazione può avere effetti negativi serve a poco senza un criterio per leggerli sul momento. Nell'articolo sulla paura del cambiamento abbiamo scritto che quella paura si attraversa, ed è vero. Il rischio nasce quando la regola viene estesa a ogni disagio, perché attraversare ha senso solo se sai cosa hai davanti.
Che conseguenze possono lasciare gli effetti negativi della meditazione?
Nella maggior parte dei casi, gli effetti negativi della meditazione sono transitori: una sessione agitata, qualche notte di sonno disturbato. In una minoranza durano invece settimane o mesi.
Quando durano, hanno un tratto in comune, che Willoughby Britton e colleghi della Brown University chiamano attivazione disregolata (Clinical Psychological Science, 2021): il sistema nervoso scivola verso l'iperattivazione, un'agitazione che non si spegne, o verso la dissociazione, il distacco da sé o dalla realtà.
Pesa anche come interpreti quello che ti sta succedendo. Jared Lindahl e colleghi, in uno studio del 2022 su Transcultural Psychiatry, hanno osservato che il modo in cui leggi una difficoltà può aggravarla o alleviarla: leggerla come resistenza ti spinge ad aumentare l'intensità nel momento sbagliato, leggerla come un fallimento aggiunge il peso del giudizio su di te, lo stesso meccanismo di cui parlavamo sopra.
Detto questo, un'esperienza difficile non cancella il valore della pratica: Simon Goldberg e colleghi (Università del Wisconsin-Madison, Psychotherapy Research, 2021) hanno rilevato che chi aveva avuto effetti negativi era contento di aver meditato quanto gli altri.
Paura del cambiamento o effetto avverso: come si distinguono?
Si confondono facilmente, perché il corpo reagisce allo stesso modo in entrambi i casi: battito accelerato, tensione, sonno disturbato. Quello che cambia è l'origine, la proporzione e l'andamento.
La paura del cambiamento è il disagio che accompagna un passo verso qualcosa di nuovo. Un effetto avverso è un'esperienza spiacevole causata dalla pratica stessa, che dura oltre la sessione o riduce il tuo funzionamento nella vita quotidiana. Baer traccia il confine così:
> La pratica di mindfulness può essere spiacevole e impegnativa senza causare danni.
Il primo criterio è l'origine: la paura del cambiamento ha quasi sempre un oggetto preciso, come una conversazione da affrontare o un'abitudine da lasciare, mentre un effetto avverso nasce dalla pratica anche senza nessun passo in vista nella tua vita. Il secondo è la proporzione: nelle terapie basate sull'esposizione, citate da Baer, un aumento temporaneo dell'ansia è previsto se è scelto consapevolmente e non supera i rischi della vita quotidiana, mentre un disagio sproporzionato rispetto al beneficio atteso esce da quel confine.
Il terzo, quello su cui insistiamo di più, è l'andamento. La paura del cambiamento cala man mano che il passo diventa familiare. Un sovraccarico invece si ripresenta a ogni sessione e comincia a toccare sonno, lavoro, relazioni: qualche ora dopo la pratica, chiediti se sei tornato come prima.
Come si gestiscono gli effetti negativi della meditazione
Gli effetti negativi della meditazione si gestiscono come ogni cambiamento, per passi sostenibili da accorciare quando sono troppo lunghi. Lascia che ti spieghi meglio.
Se una sessione sta degenerando, apri gli occhi e ascolta i suoni della stanza: esci dalla pratica senza sensi di colpa, non è un fallimento.
Se ti capita di sentirti come se ti guardassi da fuori, prendilo sul serio: non è rilassamento profondo, la ricerca lo lega agli effetti più duraturi. Accorcia la sessione o fermati, non insistere.
Sapere che, secondo Schlosser, circa un meditatore regolare su quattro vive un'esperienza molto spiacevole ti aiuta a non interpretarla come un fallimento personale: parlane con chi ti guida nella pratica, invece di tenerla per te.
Per ridurre l'ansia indotta dal rilassamento, prova ad accorciare la sessione o a tenere gli occhi socchiusi invece che chiusi: restare ancorato alla stanza aiuta a non sentirti come se stessi perdendo il controllo.
Se salti un giorno, riprendi il giorno dopo dal punto in cui eri, senza cercare di recuperare le sessioni perse: saltare un giorno non significa ricominciare da capo.
Vale un principio semplice: più la pratica è breve e guidata, meno spazio lascia ai meccanismi di cui abbiamo parlato. In Metodo Incima partiamo da un criterio simile: una pratica che regga anche nella giornata peggiore, senza chiederti di resistere.
Per questo le tracce di 8 Minute Mindfulness durano otto minuti, la durata che si rispetta anche nei giorni pieni, e la voce accompagna dall'inizio alla fine. Nessun formato è esente da rischi: con una storia di trauma conviene sentire un professionista prima di qualsiasi pratica, compresa la nostra.
Controindicazioni della meditazione: chi deve fare attenzione?
Le controindicazioni della meditazione non sono divieti assoluti come quelli di un farmaco: sono situazioni in cui vale la pena procedere con più attenzione.
Se stai attraversando un momento fragile, come una perdita recente, un periodo di forte stress o una diagnosi che segui già con uno specialista, parlane prima con chi ti accompagna: la pratica avvicina emozioni che di solito restano sullo sfondo, ed è meglio farlo con qualcuno accanto. Se non sei sicuro che ti riguardi, chiedilo a chi ti segue.
Errori da evitare
Allungare le sessioni quando si sta peggio. Aumenta l'intensità, uno dei fattori associati agli effetti negativi della meditazione. Meglio accorciare.
Cominciare con un ritiro o durante una crisi. I ritiri si associano a più esperienze spiacevoli e le crisi recenti sono tra i criteri di esclusione. Meglio sessioni brevi in un periodo stabile.
Tenere l'esperienza per sé. Smettere perché si sta male non è mancanza di disciplina. Parlarne con un professionista aiuta a capire cosa è successo.
Domande frequenti
Sì. L'ansia è il più frequente tra gli effetti negativi della meditazione e compare soprattutto con il rimuginio o quando rilassarsi è vissuto come perdita di controllo. Se resta legata alla sessione si riduce l'intensità; se persiste o disturba il sonno conviene sospendere e sentire un professionista.
Un certo disagio è comune, perché la pratica avvicina emozioni che di solito restano sullo sfondo. A separarlo dagli effetti negativi della meditazione è soprattutto la durata: se passa in poche ore rientra nella norma, se si trascina per giorni va preso sul serio.
Sì, con precauzioni. Abbassare le difese abituali può far riaffiorare ricordi difficili, e il trauma è tra i fattori che rendono più duraturi gli effetti negativi della meditazione. Conviene iniziare con un professionista, con pratiche brevi e guidate e la libertà di interrompere quando serve.
Di solito sono transitori. Quelli che durano, secondo Britton e colleghi (2021), si associano a un'attivazione disregolata, cioè un'agitazione che non si spegne o un senso di distacco da sé e dalla realtà. In questi casi aspettare non basta: serve un professionista.
No. Nessuno studio ha individuato una soglia sotto la quale gli effetti negativi della meditazione siano esclusi, e secondo Baer e colleghi (2019) il rapporto tra dose ed effetti avversi resta da chiarire. È noto invece che ritiri e pratica intensiva si associano a più esperienze difficili.
Fermarsi fa parte della pratica
La paura del cambiamento ti chiede di andare avanti anche quando tremi; gli effetti negativi della meditazione ti chiedono di rallentare. Confonderli porta a spingere dove servirebbe una pausa, o ad abbandonare una pratica che funzionava.
Quello che osserviamo nei percorsi è che chi impara a leggere la differenza torna a meditare con più fiducia, perché sa di potersi fermare. Una pratica breve, che regge anche nei giorni difficili, rende questa scelta più semplice.
Ascoltare un segnale fa parte della pratica quanto restare seduti.
Se vuoi vedere come costruire una pratica breve e sostenibile, capace di accompagnarti anche nei periodi di cambiamento, ne parliamo diffusamente nel Libro La Regola degli 8 Minuti.
di Dario Perlangeli e Cristina Bari | Metodo Incima
Fonti
[1] Farias, M. et al. (2020). Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: a systematic review. Acta Psychiatrica Scandinavica. DOI: 10.1111/acps.13225.
[2] Goldberg, S. B. et al. (2021). Prevalence of meditation-related adverse effects in a population-based sample in the United States. Psychotherapy Research. DOI: 10.1080/10503307.2021.1933646.
[3] Britton, W. B. et al. (2021). Defining and measuring meditation-related adverse effects in mindfulness-based programs. Clinical Psychological Science. DOI: 10.1177/2167702621996340.
[4] Baer, R. et al. (2019). Doing no harm in mindfulness-based programs: Conceptual issues and empirical findings. Clinical Psychology Review. DOI: 10.1016/j.cpr.2019.01.001.
[5] Canby, N. K. et al. (2025). Childhood trauma and subclinical PTSD symptoms predict adverse effects and worse outcomes across two mindfulness-based programs for active depression. PLOS ONE. DOI: 10.1371/journal.pone.0318499.
[6] Schlosser, M. et al. (2019). Unpleasant meditation-related experiences in regular meditators: Prevalence, predictors, and conceptual considerations. PLOS ONE. DOI: 10.1371/journal.pone.0216643.
[7] Lindahl, J. R. et al. (2022). The roles and impacts of worldviews in the context of meditation-related challenges. Transcultural Psychiatry. DOI: 10.1177/13634615221128679.
